Сила с умом

Вы хотите стать сильным?
И чтобы никто при этом
не кинул вам вслед: мол, сила есть - ума не надо.
Не беспокойтесь.
Настоящая тренировка силы требует недюжинных умственных
способностей.

Общие правила,

которые помогут вам не перетренироваться, удержать нагрузку в разумных пределах.

• Тренируйтесь 2-3 раза в неделю по 60-90 минут - не больше, иначе вы рискуете себе навредить. Если вы не профессиональный культурист или троеборец, на каждом занятии прорабатывайте все группы мышц, потому что сосредоточение, скажем, на мышцах одних рук или грудной клетки вскоре не только приведет к их локальной перетренированности, но и неблагоприятно воздействует на весь организм.

• Интенсивность анаэробной нагрузки зависит прежде всего от величины отягощений и того числа повторений, которое вы способны совершить за один подход. Как показывает практика, оптимально делать 5-6 подходов, а в каждом подходе - по 8-12 повторений.

• Какой вес отягощения выбрать? Он должен быть таким, чтобы лишь последние 2 повторения в подходе давались вам с трудом. Паузы между подходами регулируйте так, чтобы дыхание успело восстановиться. При этом частота сердечных сокращений (ЧСС) может оставаться повышенной по сравнению с состоянием покоя.

• При силовой нагрузке почти в два раза увеличьте потребление белковой пищи (мясные и молочные продукты, белок куриных яиц, рыба), а количество углеводов сократите (особенно хлебобулочные изделия). Белок - тот самый строительный материал, который вам нужен для создания красивого рельефа мышц и наращивания силы.

• Спите не меньше 8 часов, найдите возможность подремать и днем 20-30 минут.

Не стремитесь идти "на предел" в каждом повторении каждого подхода вы неизбежно перетренируетесь.

Вместе с ростом физической силы должна расти и ваша психическая стабильность, устойчивость к отрицательным эмоциям.

• Если вы намерены совмещать аэробные и анаэробные занятия, "разнесите" эти тренировки по разным дням недели. Например, понедельник - занятия в тренажерном зале, среда - плавание в бассейне, пятница - занятия в тренажерном зале, воскресенье - волейбол или бег трусцой. Так вы сможете медленно, но уверенно совершенствовать силовые качества и повышать общую выносливость.

Вы строго следуете всем рекомендациям, и все же чувствуете: порой нагрузка выходит за пределы ваших восстановительных способностей. Есть ли способ проверить предположения? Да, и он очень прост и информативен.

Ортостатическая проба

На следующее утро после тренировки не торопитесь вскакивать с постели. Нащупайте пульс и сосчитайте ЧСС в течение минуты. Затем медленно, без рывков спустите ноги на пол и сядьте. Снова сосчитайте ЧСС в течение минуты, а затем столь же медленно, не торопясь, встаньте и вновь сосчитайте ЧСС. Запомните эти показатели. Расшифровка их такова: если они не отличаются друг от друга более чем на 10 уд/мин (скажем, 55-65-75 уд/мин), нагрузка вчера была вам "по плечу" и восстановление станет протекать нормально. Если какой-либо из показателей превышает соседний более чем на 10 уд/мин, вы наверняка вчера переусердствовали. На следующем занятии уменьшите объем или интенсивность нагрузки, а может, и то, и другое.

И еще раз, дорогие любители спорта: не спешите стать сильным, наращивайте нагрузки постепенно. И тогда вы получите истинное наслаждение от тренировок. Ведь основная ваша сила - в уме.