Берегите ваш позвоночник

Наш позвоночник похож на многослойныи бутерброд: позвонок-диск-позвонок-диск. Позвонки жесткие, а диски могут растягиваться и сжиматься - именно им позвоночник обязан своей гибкостью. Позвоночник в старину называли становым хребтом не случайно, ведь в гравитационном поле Земли он служит опорой для мышц и внутренних органов человека.

К 20-24 годам рост позвоночника заканчивается. После 30 лет практически у всех людей в межпозвоночных дисках уже имеются микротрещины, отчего могут возникать местные, локальные боли в шейном, грудном или поясничном отделах при поднятии тяжестей, резких движениях, переохлаждениях, волнениях, психоэмоциональных перегрузках. После отдыха или ночного сна, горчичников или компрессов такие боли обычно проходят.

Однако следует заранее прислушаться к себе и принять меры. Древние греки говорили: "Боль - сторожевой пес вашего здоровья", своеобразный SOS для человеческого организма. Поэтому, если возникла боль в голове, сердце или позвоночнике, надо постараться в самом начале ее снять - поменять положение тела, совершить прогулку, сделать упражнения лечебной гимнастики. Если появилась боль в руке, ноге, спине, если вы ощущаете дискомфорт после какой-то физической нагрузки - это говорит о том, что появились первые клинические признаки остеохондроза позвоночника. Значит, вам нужно своевременно принимать меры, иначе боль вызовет целый комплекс изменений в организме, которые потребуют серьезного лечения.

Запомните, чтобы воспрепятствовать появлению болей в спине или по крайней мере свести их к минимуму, обеспечив тем самым организму нормальную жизнедеятельность, нужно бережно относиться к своему позвоночнику.

Как работать за письменным столом

• Удобнее сидеть прочно опираясь спиной в месте ее изгиба на спинку стула. Сидеть следует прямо, не наклоняя вперед голову или верхнюю часть туловища, чтобы не напрягать мышцы.
• Высоту стула необходимо отрегулировать так, чтобы сиденье находилось на уровне коленных суставов.
• Задняя сторона бедра должна лишь слегка давить на край стула. Если давление будет слишком большим, сидеть вскоре станет неудобно, кроме того, затруднится циркуляция крови в нижней части ног. Для уменьшения давления на заднюю сторону бедра подойдет скамеечка для ног, к тому же ноги получат удобную опору.
• Если вы сидите продолжительное время за компьютером, вставайте через каждые 15 минут на полминуты и садитесь снова.

При длительном нахождении на ногах

• Для того, чтобы не ощущать усталость в спине, плечевом поясе и затылке, когда приходится долго стоять, следует время от времени вытянуть руки вверх, прогнуться назад и сделать глубокий вдох. При потягивании уменьшается чувство усталости и ощущается прилив энергии.
• При работе на ногах или стоянии в очереди рекомендуется менять позу не реже, чем через каждые 10 минут. Старайтесь опираться по очереди на каждую ногу, чтобы вес тела на них приходился попеременно. Обязательно меняйте положение ног: походите на месте, переступая с пяток на носки.

При работе, требующей наклона

• Склоняться, например, над верстаком или мойкой для посуды, необходимо не за счет поясницы, а посредством сгибания в коленных суставах. Если над мойкой висит шкаф для посуды, можно прислониться к нему головой, чтобы разгрузить шейный отдел позвоночника.
• Протирать пол лучше на четвереньках, чтобы нагрузка на поясничный отдел позвоночника была меньше - около 50 кг (вместо 200 кг - при наклоне).
• При работе с пылесосом целесообразно использовать достаточно длинную трубку, чтобы не нагибаться. Убирая пыль под мебелью и в других труднодоступных местах, лучше встать на одно колено, чем наклоняться.
• Застилая постель, вместо того, чтобы наклоняться вперед, лучше опуститься на колено: это уменьшает нагрузку на позвоночник.
• На огороде выполняйте все работы только стоя на коленках или сидя на маленькой скамеечке.

Требования к ношению тяжестей

• Тяжелую ношу целесообразно разделить по возможности на части, поднимая которые можно не перегружать позвоночник. Груз лучше держать в обеих руках (особенно если нести его приходится далеко) и как можно ближе к себе - в этом случае на позвоночник приходится значительно меньшая нагрузка.
• Поднимая что-то тяжелое, постарайтесь опереться рукой об опору, чтобы не перегружать позвоночник, следует сгибать ноги в коленных суставах, а не спину; при этом избегайте поворотов туловища, поскольку такое вращательное движение - одна из самых распространенных причин "прострелов".
• Тяжелые вещи при перемещении их на значительные расстояния целесообразно носить на спине, например, в рюкзаке, а не в руках или в сумке через плечо. Такой способ обеспечивает равномерность распределения нагрузки на позвоночник. Однако при отсутствий изгиба назад в грудном отделе позвоночника (кифоза) носить рюкзак на спине не рекомендуется.
• Поднимать и переносить грузы одному или вдвоем лучше с использованием подручных средств, так как носилки, тачка или тележка помогают избежать вредных перегрузок позвоночника.

За рулем автомобиля

• Ведя машину, важно принять удобное положение, чтобы спина в месте ее изгиба имела хорошую опору.
• Сидеть следует прямо, часто слегка изменять позу и не наклонять голову вперед.
• При поездках на большие расстояния необходимо периодически выходить из него и разминаться: походить или, сидя в кресле, наклониться назад и свесить расслабленные руки. Полезно сделать несколько глубоких вдохов и расслабить мышцы затылка и плечевого пояса. Можно наклонить голову вперед и повернуть ее направо и налево несколько раз.

Спите правильно

• Спать нужно на полумягкой постели, причем мягкая часть должна быть не менее 15-16 см толщиной. Голова во время сна должна находиться на подушке так, чтобы плечо лежало на кушетке, а подушка занимала пространство между плечом и головой. В положении лежа иа боку голова должна находиться параллельно кушетке.
• Нельзя спать на различных валиках, это приводит к боковому наклону головы, к сдавливанию сосудисто-нервного пучка позвоночной артерии, что приводит к дефициту кровообращения в зоне внутренних сонных или коронарных артерий и созданию дефицита в системе позвоночных артерий.
• Спите на боку, положив одну ногу на другую, а руку - под голову.
• Читая лежа, старайтесь не сгибать сильно шею, лучше устроиться в постели полусидя, чтобы нагрузка на шейные позвонки была минимальной.
• Для того, чтобы получить настоящий заряд бодрости, спать нужно не меньше 9-11 часов, так как мышцы расслабляются только за 8 часов.
• Делать гимнастику сразу после сна не рекомендуется, т.к. это нарушает физиологические ритмы человеческого организма. Вставать нужно медленно-медленно, полежав после пробуждения еще 5-15 минут.

Гимнастика и позвоночник

• С точки зрения позвоночника полезнее заниматься спортивной ходьбой, чем бегом, ведь бег вызывает сильное сотрясение организма.
• Очень полезный вид спорта - плавание. Однако при уплощении грудного изгиба плавание на животе приведет к переразгибанию грудного отдела назад и, соответственно, к патологии. В этом случае следует исключить положение на животе, лучше плавать только на спине. А вот при гиперкифозе (увеличение грудного изгиба позвоночника назад) плавание на животе очень полезно.
• Практически у каждого человека после 30 лет в позвоночнике имеются патологические изменения, и нерегулируемые физические упражнения, усиливая их, могут принести не пользу, а вред. Если вы решили улучшить свою фигуру и заняться шейпингом, то чтобы не было вреда от занятий посоветуйтесь с мануальным терапевтом, с вертебрологом.