Витамины являются важной частью рациона и необходимы, чтобы помочь избежать многих проблем со здоровьем. Здесь мы рассмотрим группу из восьми отдельных витаминов, часто упоминаемых, как "витамины группы В". Они необходимы для роста, развития и целого ряда других функций организма; играют важную роль в деятельности ферментов, белков, которые регулируют химические реакции в организме, которые важны в превращении пищи в энергию и других необходимых веществ. Диета, богатая этими витамином рекомендуется некоторыми экспертами даже в профилактике рака. Дефицит некоторых витаминов группы В может привести к анемии, усталости, потере аппетита, болям в животе, депрессии, онемении и покалывании в руках и ногах, мышечным судорогам, респираторным инфекциям, выпадением волос, экземе, плохому росту у детей и врожденным дефектам.
Некоторые врачи и диетологи предлагают принимать витаминные B-комплексы для хорошего самочувствия. Тем не менее, большинство согласны, что лучший способ получения витаминов - естественной, то есть через продукты, которые мы едим!
Все эти витамины находятся в растительных и животных источниках пищи. Их можно получить из белков, таких как рыба, птица, мясо, яйца, и молочных продуктов, листовых зеленых овощей, бобов и гороха.
Рассмотрим влияние на организм витаминов группы В и в каких продуктах содержится витамин В.
В1 (тиамин) и В2 (рибофлавин)
- Роль: помогают вырабатывать энергию тела и формировать ферменты, которые влияют на мышцы, нервы, и сердце.
- Продукты: находятся в зерновых, цельном зерне и обогащенном очищенном зерне (пшеница, зародыши пшеницы, пшеничные отруби, хлеб из ржаной муки), рыбе, говядине, свинине, печени, молоке, яичных желтках, зеленом горошке, бобовых, люцерне, корне лопуха, кошачей мяте, перце стручковом, ромашке, очанке, семенах фенхеля, петрушке, мяте перечной, листьях калины, красном клевере, плодах шиповника, шалфее, орехах, брокколи, брюссельская капуста.
- В1 также содержится в картофеле, почках, сердце, морепродуктах, фасоли, , буром рисе, свежих пивных и пекарских дрожжах, тысячелистнике, изюме, черносливе, сливах, апельсинах, подсолничнике.
- В2 содержится в обогащенном хлебе, молочных продуктах (сырае, йогурте), домашней птице, зеленых листовых овощах, грибах, авакадо, женьшень, хмель, хвощ, крапива, овсяная солома.
Витамины В1 и В2 легко разрушается во время варки.
В3 (ниацин)
- Роль: играет важную роль в производстве энергии в клетках и помогает сохранить кожу, нервную и пищеварительную системы здоровыми.
- Продукты: содержится в печени, рыбе, курице, индейке, сыре, молоке, дрожжах, постном красном мясе, яйцах, орехах, цельных зернах, сушеных бобах, обогащенном очищенном зерне, сухофруктах, семенах кунжута и подсолнуха, белых грибах, картофеле, моркови, томатах, корне лопуха, ромашке, семенах фенхеля, хмеле, солодке, крапиве, петрушке, мяте перечной, листьях малины, шиповнике.
В3 сохраняется при длительном кипячении и высушивании, не изменяется под воздействием света и кислорода.
В5 (пантотеновая кислота)
- Роль: влияет на нормальный рост и развитие.
- Продукты: находится почти во всех пищевых продуктах.
В5 довольно устойчив и не разрушается под действием тепла при термической обработке пищи, но утрачивается при приготовлении пищи под давлением (из-за высоких температур) и при глубокой заморозке. Разрушается кислотами и щелочами во время консервирования, при длительном хранении и повторном разогревании блюда.
В6 (пиридоксин)
- Роль: помогает организму разрушать белок и помогает сохранить здоровье эритроцитов, нервной системы, а также частей иммунной системы.
- Продукты: содержится в рыбе, печени, свинине, курице, картофеле, зародышах пшеницы, нешлифованном рисе, овесе, бананах, сушеных бобах, арбузе, авакадо, изюме, инжире, капусте, фундуке, арахисе, грецких орехах, яйцах, моркови.
В6 не выдерживает длительного хранения, консервирования, заморозки, воздействия света, длительного приготовления, варки в большом количестве воды. Овощи лучше готовить на пару, с небольшим количеством воды.
В7 (биотин)
- Роль: помогает расщеплению белков и углеводов и помогает организму производству гормонов.
- Продукты: производится кишечными бактериями, а также содержится в арахисе, печени, яичных желтках, кукурузе, бананах, грибах, овсяке, горохе, ячневой крупе, пшенице, треске, курице, сметане, сыре, облепихе, арбузе и грейпфруте.
В7 устойчив к нагреванию.
В9 (фолиевая кислота)
- Роль: помогает клеткам в организме создавать и поддерживать ДНК, а также играет важную роль в производстве красных кровяных телец.
- Продукты: содержится в зеленых листовых овощах, броколли, шпинат, печени, цитрусовых, грибах, орехах, арахисе, фундуке, миндале, горохе, сушеных бобах, ячневой крупе, хрене, пшеничном хлебе.
В9 не выдерживает длительного хранения, консервирования, заморозки, воздействия света, варки.
В12 (кобаламин)
- Роль: играет важную роль в росте организма и развитии. Он также принимает участие в производстве клеток крови, функционировании нервной системы и усвоении фолиевой кислоты и углеводов.
- Продукты: содержится в яйцах, мясе, домашней птице, печени, моллюсках, морской капусте, кальмарах, креветках, молоке и молочных продуктах, сое, дрожжах, зеленых частях растений, листовых овощах.
В12 хорошо усваивается, и, попадая в большом количестве из продуктов питания, легко выводится организмом; разрушается алкоголем, устойчив к варке.
Если у вас нет проблем с желудком или кишечником, вы в принципе не можете себе заработать дефицит этого витамина. Так как он накапливается в печени на 3 года вперед! Если, к примеру, вам сделают одну инъекцию, то этого количества вам хватит на очень долгое время. Таблетки В12 могут вызывать переизбыток.
Дополнительно читайте: Полезные свойства витаминов и других биологически активных веществ
Как вы можете видеть, витамины необходимы для удивительной массы жизненных функций. Диетологи утверждают, что сбалансированная диета, которая включает 5 ежедневных порций фруктов и овощей, а также зерна, дает большинству людей все витамины группы В, в которых они нуждаются. К счастью, большинство из нас могут получать все нужные витамины, соблюдая правила разнообразия питания. И это важно, ведь все витамины между собой взаимодейсвуют. Однако, нужно учесть, что при некоторых заболеваниях, например, нарушении всасывания кишечника, эндокринных заболеваниях или старческий возраст, некоторые витамины могут не поглощаться организмом.
Вопросы и комментарии